运动时为什么离不开蛋白质
2022-11-16 16:08来源:网络转载 阅读 : 1500 次
蛋白质作为我们必不可少三大产能营养素之一，很少有人会关注每天应该摄入多少，从哪里摄入，其实蛋白质平时在我们的饮食中，可以通过动物和植物两类食物获得，作为一个爱健身的营养师，被粉丝问的最多的就是，运动的时候，怎么吃，其实适量的蛋白质摄入是可以帮助脂肪的代谢的。平时的饮食当中可以从动物性的肉类和植物性的豆类获得，但是具体吃多少怎么吃，如何利用植物蛋白，我们今天就来一探究竟！
一、运动人群普遍存在蛋白质摄入不足问题
作为一个身高172cm,体重53kg的小姐姐，我一天的蛋白质需要量在（0.8-1.2）*53=42.4-63.6g，这件事情真的有那么简单吗，蛋白质的需求量大概就是（0.8-1.2)*体重公斤数这样的计算方式。
你可能会说了这不就是一块鸡胸肉的重量么，很简单的，但是一块鸡胸肉大概换算成蛋白质在14g左右，一块是远远不够的，还需要从其他的食物中获得，比如说：一块豆腐，一杯豆浆等等，所以说蛋白质的摄入量不等于肉类或者豆类食物的摄入量，而动物蛋白和植物蛋白均衡的摄入，可以形成良好的互补。
二、大豆蛋白有哪些优势？
除了上述的食物之外，对于运动健身的人群，还需要额外的加入蛋白粉，现在比较常见的是乳清蛋白粉，但是从利用率的角度可以选择植物和动物相结合的方式，这个时候就可以选择植物性蛋白的蛋白粉进行蛋白质的补充，那么大豆蛋白有哪些优势呢？大豆蛋白对有运动减脂塑形需求的人群具有减脂作用，主要通过减少饥饿感、增加代谢率，大豆蛋白中含硫氨基酸含量偏低，是所有高蛋白食品中引起尿钙损失最少的。动物试验证明，食用大豆蛋白能阻止骨质丢失，从而减少患骨质疏松的危险，每天食用47g大豆蛋白就能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇、总胆固醇和甘油三酯，而不会降低高密度蛋白（HDL）胆固醇。对于胆固醇水平很高的人群只要每日摄入25g大豆蛋白就能起到明显效果。*1同时细胞更新，脂肪代谢，肌肉量维持都需要蛋白质，对于运动减脂人群来说，大豆蛋白富含赖氨酸，刚好能弥补谷物蛋白赖氨酸缺乏的问题，*2两类食物混合食用，可以使蛋白质优势互补，*3生物利用率变得更高。
三、健身减脂塑形人群为什么更适合大豆蛋白？
大豆为一种完全蛋白质，富含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），也含有抗氧化、抗发炎功效的异黄酮和皂苷，同时不同于大部分植物性蛋白质含有凝集素、植酸等抗营养物质，这些成分会影响蛋白质、矿物质的吸收，所以减脂健身的人群可以选择大豆蛋白制品，其饱和脂肪和总脂肪含量均低，且不含乳糖和胆固醇。食用大豆蛋白，有助于改善血糖控制和维持能量水平。
四、大豆蛋白是如何影响运动表现，从而影响减脂效果
大豆聚合蛋白：是一种从大豆中提取出来的不含可溶性碳水化合物的蛋白。在生产过程中，大多数纤维仍被保留下来，且低脂富含蛋白质，大豆蛋白有抗氧化作用，因此能更好帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛感。这对减脂中伙伴们十分重要。和动物蛋白相比，大豆蛋白可以加速利用体内储存的脂肪来提供能量。*4是非常好的健康减脂营养。豆制品不同于动物性食物，它的脂肪含量较低：帮助想减脂的人群有效降低脂肪摄入量且不含胆固醇，有效降低心血管疾病的发病率，除此之外还富含植物甾（zai）醇，植物甾醇可以理解为植物固醇，能够帮助促进胆固醇代谢，阻碍食物中的胆固醇的吸收。大豆蛋白它能帮助我们身材更加的均匀，大豆蛋白可以促进胰升糖素的分泌，促使体内脂肪代谢释放能量，进而适合减脂人群。
综上，我们在健身的过程中，需要蛋白质的补充，尤其是对减脂塑形的朋友们，推荐选择大豆蛋白粉，让营养更加均衡！
※1参考文献：卫生研究 2013年02期 补充大豆蛋白的减肥效果
※2参考文献：2018年43期第一期“豆类蛋白和谷物蛋白的功能性对比
※3参考文献：1982年03期 L-赖氨酸能提高植物蛋白利用率
※4参考文献：文体用品与科技 2018年04期运动减脂与合理饮食
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