每天跑步多少公里才有减肥效果？

每天跑步多少公里才有减肥效果？

2018-10-31 21:16 来源:马拉松跑步 有氧运动 /减肥 /跑步

原标题：每天跑步多少公里才有减肥效果？

跑步就能减肥？其实不是的。有的人经常跑步，跑5公里甚至10公里都没有瘦。而有的人几乎不运动，但是体型却能保持得挺好。因此跑步和减肥没有必然的联系。那么如何才能减肥？

首先我们来了解一下减肥的原理。想减肥，就要制造身体热量的负平衡，即摄入的热量小于消耗的热量，身体便会自动消耗体内的脂肪供能，达到减脂瘦身的目的。

因此，减肥归根到底是围绕“热量”进行的，而不是跑步。因为就算一天跑10公里，如果你摄入的热量还是高于跑步和其他运动所消耗的热量，那么还是减不了肥。

那么，该如何减肥呢？上文已经说了，想减肥，就要让摄入的热量小于消耗的热量。那么一天中应该摄入多少热量呢？那就得先大概计算一天所消耗的热量了。

一天中消耗的热量：总消耗=基础代谢+运动+日常消耗。

1、基础代谢：一般一个成年人基础代谢率约为体重的20倍。例如，体重50公斤，那么她的基础代谢数据约为50*20=1000大卡。这是每个人每天都会有的消耗。

2运动消耗的热量：运动所消耗的热量和运动项目有关。而且分为有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步，跳绳，游泳，一小时消耗的热量大约400大卡。力量训练一小时消耗的热量约300大卡。

3、日常消耗：日常消耗如走路，赶公交，做家务等，一天内消耗的热量约为400大卡。

因此总消耗=1000+400+300+400=2100大卡。即一天所消耗的热量约为2100大卡。注意前提是要进行有氧运动和力量训练哦。如果没有做相应的运动，消耗的热量就相应减少。

算出一天中大概消耗的热量之后，我们从饮食中摄入的热量小于消耗的总热量即可。

减脂饮食的原则：少食多餐，少油少盐，多吃蔬菜水果，少喝酒。拒绝垃圾食品，切忌暴饮暴食。

运动方面：建议有氧运动+力量训练结合。常见的有氧运动有慢跑，骑单车，游泳等。选择适合自己的有氧运动方式，每次坚持运动30-45分钟，每周坚持3-5次。