最全入门健身指南 (附教程)

2019-02-15 06:10来源:网络整理 阅读 : 137 次

干货 | 最全入门健身指南 (附教程)

2018-07-15 17:19 来源:酒泉健人吧 杠铃 /弯举 /健身

原标题:干货 | 最全入门健身指南 (附教程)

无论你出于什么原因决定要开始健身

都要先给你一百个好评!

应该先练什么?

怎样练呢?

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首先,你要明确

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1、想要减肥变瘦

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减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的!

眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈

当即怒下决心一定要减减减

那么想要减肥

应该怎样练呢?

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2、想要增肌变强壮!

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除了减肥变瘦,也有很多人健身是为了更好的身材

其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

那么,想要增肌该怎样练呢?

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嗯…啰嗦了这么多

可能你还是不太清楚具体该怎样做

阿迪为你送上最全健身入门指南

一、锻炼前热身5-10分钟

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扩胸 10-15次

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肩部热身 10-15次

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侧弯腰部 每侧10次

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髋关节旋转 左右各转10次

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腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练:45分钟

一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。

Day 1 胸肌+肱三头肌

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杠铃平卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二头肌

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杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃弯举3×10

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坐姿哑铃弯举3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌+腹肌

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坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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杠铃直立划船3-5组*8-12RM

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哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反向卷腹:3组*15-25RM

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转体卷腹:3组*15-25RM

Day6 臀腿部

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杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

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箭步蹲:3-5组*8-12RM

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俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵:3-5组*15-25RM

建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

本文标题:最全入门健身指南 (附教程) - 减肥健身
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