想减肥又没时间？这里有一套7分钟运动法
2019-03-22 05:24来源:网络整理 阅读 : 105 次
俗话说得好，三月不减肥，六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉，马上就要接受夏天的审视了，减肥的计划还不准备提上日程吗？
好了，我知道你一定有很多借口……
每天都太忙了，根本没有时间去健身房。
工作已经很累了，一下班根本不想动。
天天下雨，没办法跑步。
别担心，这里有一套受到美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法——「7分钟运动法」，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。
最重要的是，一套做下来只需要7分钟哦！
7分钟运动法，是一组包含了12个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时30秒，重复15～20次。完成一个动作之后，休息10秒，再开始下一个动作。
这样一套动作做下来，大约耗时7分钟左右。
这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。
7分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几个段子，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求，只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！
7分钟运动怎么做？
简单来说，这一运动法需要完成12个动作，根据个人情况，可以选择性重复2～3遍。
需要注意的是，12个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示↓
1.开合跳30秒（有氧训练）
站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；
恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧；
如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墙静坐30秒（阻力训练）
背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
保持背部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度;
膝盖不要超过脚尖。
3.俯卧撑30秒（阻力训练）
双手扶地，身体保持在一条直线上；
身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。
4.卷腹30秒（核心稳定力量训练）
利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈45度；
身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
5.踏凳/上台阶30秒（阻力训练）
一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
上半身挺直；
双脚交替进行。
6.徒手深蹲30秒（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下，往后坐；
膝盖不要超过脚尖。
7. 三头肌撑体30秒（阻力训练）
找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；
双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈90度。
8. 平板支撑30秒（核心稳定力量训练）
手肘撑在地上，大臂与小臂呈90度；
身体保持在一条直线上；
夹紧臀部，收缩小腹。
9. 原地高抬腿30秒（有氧训练）
膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；
上身挺直；
同时摆动手臂。
10.弓箭步30秒（阻力训练）
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