适合新手的健身计划！只需一周4练，打造完美身
2019-04-14 05:22来源:网络整理 阅读 : 166 次
适合新手的健身计划！只需一周4练，打造完美身材！
2018-12-05 14:04 来源:全球健身号 硬拉 /增肌 /健身
原标题：适合新手的健身计划！只需一周4练，打造完美身材！
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健身这个领域越来越多人接触，越来越多人体会到锻炼身体的重要性。很多新手兴致勃勃的进入健身房，却无从下手，教练们只会教那些会员或者看上眼的美女，其他的爱理不理，这是健身房的通病。
因此，新手只能从其他渠道了解和学习健身知识，而这里就是你该收藏的那份知识。
新手在增肌初期，不要盲目的选择分部训练，应该以三大黄金复合动作，较为综合的训练为计划，让身体充分适应重训和提高心率，为以后打下坚实的基础。
建议3个月内的新手每周锻炼4到5次，其中3到4次三大项训练，1次有氧训练，这是为了增加肌肉含量，提高身体素质，同时提高心率，保证供氧量。
健身计划安排：
周一：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟）
周二：休息
周三：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟）
周四：有氧训练（40分钟）选择其一：慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车
周五：休息
周六：三大黄金动作、各种俯卧撑（40分钟）
周日：休息
三大黄金动作分别是：
① 硬拉（重量选择为尽力能做10次，5组）
② 平板卧推（重量选择为尽力能做10次，5组）
③ 深蹲（重量选择为尽力能做10次，5组）
各种俯卧撑训练：
1、标准俯卧撑
2、窄距
3、宽距
4、俯卧撑抬腿
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