素食者易陷入的十大营养误区

▌中国农业大学食品科学博士 范志红

很多素食者并不清楚科学的配餐方法，以为只要把鱼肉蛋奶一概从餐单上抹去就行了，并没有用多种植物性食物来努力弥补原本来自于鱼肉蛋奶的那些营养素。

一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

还有一些素食的人，发现自己素食之后反而发胖了，甚至血糖控制能力更差了。这也是食物营养不合理带来的代谢失调表现。

想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意避免陷入以下误区：

1

只要是素食就行，不限制加工食品的数量

不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和植物奶油来获得良好口感，这些食品反而会增加患慢性疾病的风险。

在不吃鱼肉蛋奶食物时，食物饱腹感下降，这些低营养食物往往会显得更吸引人。

2

没有在烹调中控制油、糖和盐

植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

3

吃大量水果之后，还吃大量主食

很多素食者喜爱水果酸甜的口味，觉得水果很健康就放开吃。但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。

果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，葡萄汁甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁，也不能避免这些问题。

4

以为吃素食就要生吃蔬菜

蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，故完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

对有些消化能力弱的人来说，生蔬菜数量大时对胃肠功能也构成挑战。

最理想的做法是生熟并举，熟吃绿叶蔬菜，同时吃部分生蔬菜，也不妨碍再喝些糖分含量低的果蔬汁作为补充。

5

没有吃够绿叶菜

从营养角度看，蔬菜也有营养质量的高下之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。这类蔬菜不仅营养素含量高，对于预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病也都是最有效的。只吃球生菜、番茄、白萝卜之类是不够的。

6

仍然全吃精白主食，没有一半全谷杂豆

精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。杂豆类的蛋白质含量是大米的3倍，还能有效增加植物性蛋白质的供应量。

7

奶蛋、豆类或豆制品数量没有增加

不吃鱼肉的人需要从奶类、蛋类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

蛋奶素比较令人放心，但吃一个蛋或一杯奶也是不够的，需要加量。

纯素者则更需要注意补充蛋白质粉或强化蛋白质的食品。

8

没有每天补充坚果和油籽

研究表明坚果和油籽不仅微量元素和维生素E丰富，对素食者十分有益，能增加饱腹感和饮食满足感，而且对控制血脂和预防冠心病有帮助。它们也是植物固醇、卵磷脂、多酚类等多种保健成分的来源之一。

9

没有注意摄入发酵制品，也没有补充维生素B12

虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑数年时间，但长期缺乏维生素B12供应可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素只存在于动物食品中。

对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议额外补充维生素B12药片。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高，所以应当每天食用发酵豆制品、发酵粮食制品。

10

没有注意其他营养素补充问题

由于植物性食品中往往含有多种抗营养物质，就是妨碍食物消化吸收的因素，对胃肠功能要求很高。在转为素食之后，微量元素的吸收率难免会有所下降。