99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对

99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？

2018-04-25 14:57 来源:南京热跑团 减肥 /跑步

原标题：99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？

日本跑步网站指出爱跑步的人通常身姿挺拔

身上没有多余的脂肪，肌肉坚实，线条流畅

尤其是女性

只要开始跑，就一定会变漂亮

但跑步减肥也是有策略的

甚至一些错误的方式还会导致受伤

到底怎么跑才最减肥呢

团长抱着干货在跑来的路上~

01

跑步的时间

刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。

跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。

02

跑步的速度和强度

跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持续和坚持，初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，再继续跑，依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机，这会大大影响跑步效果。

03

跑步的姿势

跑步时眼睛要自然注视前方，不要低头，双肩放松，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。

手上不要拿着手机、饮料等东西，容易影响平衡。摆臂幅度不要过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿，保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直，不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先落地，这样容易造成腿粗哦，不推荐。

04

跑步前要热身

跑步前一定要先热身，活动关节，拉伸肌肉，把比较僵硬的身体调整到运动的状态，这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟，完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。

05

跑后要拉伸

跑步结束后不要立刻停下来，最好步行10~20分钟，配合做一些深呼吸，给身体充分的“冷身”时间来适应。停下来记得做一些拉伸动作，舒缓身体肌肉，可以更好地塑造腿型。

福利

插播一条福利：推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒。

1、大腿后群有支撑拉伸

2、大腿前群有支撑拉伸

3、小腿拉伸

4、臀肌拉伸

5、髋前部拉伸

6、大腿外侧髂胫束拉伸

7、大腿内侧拉伸

8、背肌拉伸

9、肩部拉伸

06

关于喝水